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    Woman and man exercising at home with balance board and kettlebell.
    Strengthen your core muscles - how to train your core properly Strong core muscles are far more than just an aesthetic nice-to-have. They are the basis for a healthy posture, protect against back pain and even improve your performance - in sport but also in everyday activities such as standing, walking or sitting. Read on to find out why your core is so important, which exercises really make a difference and how you can strengthen your core in the long term with simple tips.

    Warum ist die Rumpfmuskulatur so wichtig?

    Dein Rumpf – auch Core genannt – besteht aus der Bauch-, Rücken-, Beckenboden-, tiefen Bauchmuskulatur sowie dem Hüftbeuger und -strecker. Diese Muskeln bilden das Zentrum oder den Kern, aus dem eine Vielzahl an Bewegungen entstehen – daher auch der Name „Core“ (englisch) = Kern. Diese sogenannten Core-Muskeln arbeiten wie ein Team zusammen, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren, Bewegungen effizient zu koordinieren und deine Haltung aufrecht zu halten.

    Man trains with Crivit medicine ball, kettlebell and gym ball

    Die wichtigsten Funktionen der Rumpfmuskulatur:

    • Stabilität: Sie hält deinen Körper bei Alltagsbewegungen wie Sitzen, Heben oder Drehen in Balance.
    • Schutz: Eine starke Mitte schützt deine Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor.
    • Kraftübertragung: Ob Laufen, Heben oder Yoga – dein Core ist das Verbindungsstück zwischen Ober- und Unterkörper.
    • Haltung: Ein trainierter Rumpf hilft dir, aufrecht zu stehen und Fehlhaltungen auszugleichen.

    Ihre Bedeutung Viele unterschätzen die Bedeutung der tiefen Bauchmuskeln. Gerade diese sorgen für eine stabile Körpermitte und helfen bei Rückenbeschwerden. Statt isoliert die Bauchmuskeln zu trainieren, sollte der Fokus auf funktionellen Übungen liegen.

    Folgen einer schwachen Rumpfmuskulatur

    Der Core wird häufig unterschätzt – dabei ist die Rumpfmuskulatur essenziell für nahezu alles und ist für die Prävention von Rückenschmerzen, an denen so viele Menschen leiden, das vielleicht wichtigste Hilfsmittel. Die meisten beschäftigen sich jedoch erst mit der Rumpfmuskulatur, wenn Beschwerden auftreten. Dass diese von einer schwachen Körpermitte resultieren, ist oft nicht sofort bemerkbar, da sich die Symptome eher subtil zeigen. Folgen einer schwachen Rumpfmuskulatur können sich unter anderem durch diese Beschwerden äußern:

    • Häufige Verspannungen im unteren Rücken
    • Fehlhaltungen (z. B. Hohlkreuz, Rundrücken)
    • Schmerzen beim längeren Sitzen oder Stehen
    • Eingeschränkte Beweglichkeit und instabiles Gefühl beim Sport
    • Häufiges Umknicken oder schlechte Balance

    Übrigens ist die Core-Muskulatur für alle Bewegungen und Sportarten wichtig, denn die Wirbelsäule ist – je nach Abschnitt – zwar beweglich, soll sich aber nicht unbedingt mitbewegen. „Falsche“ Bewegungen wie zum Beispiel beim Heben von schweren Einkäufen können langfristig ohne stabilisierende Rumpfmuskulatur Strukturen wie deine Bandscheibe schädigen. Dem kannst du aber ja – zum Glück – mit dem richtigen Training entgegenwirken.

    So trainierst du deine Rumpfmuskulatur: Die besten Übungen

    Ein effektives Rumpftraining muss nicht kompliziert sein. „Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst – am besten mit funktionellen Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen“, wissen unsere Fitness-Experten Tobi und Anais. Sie integrieren selbst jeden Tag kleine funktionelle Übungen in ihren Alltag, um ihre Rumpfmuskulatur gezielt zu trainieren. Das sind ihre liebsten Übungen:

    • Woman doing yoga on a balance disc in her living room.
    • Man doing push-ups with push-up handles in a gym.
    • Woman doing leg exercises with Senfit resistance band.
    • Man exercising with dumbbells on a bench.
    1. simple balance exercise "Stand on one leg, pull the other slightly towards you," explains personal trainer Tobi, for whom this exercise is the perfect basis for daily core training. His tip: "Activate your toes, like a grip reflex - this helps to stabilise you." 2. balance exercise on the balance board If you want to challenge yourself a little, practise the whole thing on a balance board - just like Anais: "I use the balance board almost every day. You just stand on it with your knees slightly bent. You look forwards, not at the floor." To make this work, the fitness trainer recommends: "The important thing is to build up tension in your stomach and breathe evenly. Start with 2 times 30 seconds. You will immediately feel how you become more stable." 3. plank The plank is a classic core exercise: it trains the entire core muscles, shoulders and back and focuses entirely on your deep core muscles. To practise the plank, lean on your forearms and stretch your legs out behind you so that your body forms a line. Make sure you keep your stomach tight and don't let your back sag. Start with 10 to 20 seconds and increase slowly. 4. side leg raises Side leg raises combine balance with targeted activation of the gluteal muscles and your core. It becomes more intense if you use a loop band, which focuses even more on your deep muscles. Anais explains how it works: "Stand up straight with the loop band just above your knees. Now slowly lift one leg. Keep your upper body still, 10 times per side, 2 rounds." 5. side walks with loop band With the loop band, you not only train your buttocks and the outside of your thighs in this exercise, but also your core muscles. The most important thing: "Always keep tension, activate your bottom," emphasises Anais. 8 steps to the side, then back, 2 passes each time. "This really is the ideal exercise against postural damage caused by sitting," says the trained yoga teacher. 6. quadruped: bird dog This exercise specifically trains your back extensor and challenges your deep abdominal muscles through the small balancing act. The starting position is the four-footed stance. Then extend your arm and leg diagonally. Make sure you keep your core active. Then bring your elbow and knee together. Repeat 10 times, then switch sides and do 3 sets. 7. kettlebell deadlift "This gives you power for the whole day", says Tobi, who integrates this exercise into his own training for precisely this reason. "For the kettlebell deadlift, start in an upright, hip-width stance with the kettlebell in both hands and your arms long. Go down slowly. Knees out, chest upright. Keep your back straight, the movement comes from the hips," says the personal trainer, guiding you through the exercise and emphasising: "It's important that everything is done in a controlled manner and without momentum." Do this for 10 repetitions in 2 sets.
    Smiling woman exercising at home with her partner.

    So integrierst du Rumpftraining in deinen Alltag

    Kleine Routinen bringen langfristig den größten Effekt. Du brauchst keine langen Trainingseinheiten – 10 Minuten pro Tag reichen aus und lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren. Denn alle Übungen unserer beiden Experten kannst du ganz leicht zuhause nachmachen. Selbst ohne Equipment funktioniert das wunderbar. Damit du dein Rumpftraining in Zukunft noch leichter umsetzt, hier einige Tipps:

    • Starte klein: Trainiere lieber 5 Minuten täglich als ein Mal pro Woche eine Stunde.
    • Routine schaffen: Feste Zeiten helfen – zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder als Bewegungspause im Homeoffice.
    • Abwechslung: Kombiniere statische und dynamische Übungen, um alle Core-Bereiche zu fordern.
    • Bewusst atmen: Kombiniere Atem und Bewegung bewusst, um die tiefe Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Gehe mit der Ausatmung in die Anstrengung und löse beim Einatmen.

    Conclusion: Strengthening your core muscles is worthwhile - for body & mind A strong core is your personal power centre - it helps you to walk through life upright, protects you from pain and gives you energy for movement of all kinds. Just a few minutes a day can make all the difference - or as our expert Tobi says: "You don't have to be a pro - just get started. Your body will thank you."

    Häufige Fragen zum Rumpftraining

    Ideal sind 3 bis 4 kurze Einheiten pro Woche. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Länge.

    Nach 3 bis 4 Wochen kannst du erste Veränderungen in Haltung und Stabilität spüren – vorausgesetzt, du bleibst konsequent.

    Absolut! Besonders Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ideal für den Einstieg.

    Smiling woman in pink tank top exercising at home.

    Name: Anais Telian

    Alter: 33 Jahre

    Beruf: Fitness Professional, Yogapreneur

    Sportlicher Background:

    • Verbindet fundierte Yoga-Expertise mit moderner Fitness-Kompetenz
    • Veranstaltet eigene Events mit Sound-Healing, R&B-Vibes und starkem Community-Spirit

    Das macht Anais aus: Sie steht für Achtsamkeit, Empowerment und körperliches Bewusstsein – modern und alltagstauglich.

    A man in a black t-shirt looks away towards a window.

    Steckbrief von Fitness-Experte Tobi

    Name: Tobias Lipp

    Alter: 33 Jahre

    Beruf: Fitness-Leitung „Scheck Club“, Personal Trainer

    Sportlicher Background:

    • Diplom-Sport- und Gesundheitstrainer
    • Personaltrainer mit A-Lizenz
    • Lebt den Sport seit Kindheitstagen – mit Wurzeln im Fußball und Herz fürs Kraft- und Functional Training

    Das macht Tobi aus: Begeistert durch Herzlichkeit und Humor, hat ein feines Gespür für Menschen – und lebt, was er weitergibt: authentisch, offen und verbindlich.

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